Cu toții am fost acolo – inima îți bate rapid, mintea îți fuge în toate direcțiile și te întrebi cum să faci față tuturor lucrurilor care te copleșesc. Fie că este vorba de presiuni de la școală, de un job pe care încerci să-l obții (sau să-l păstrezi!), sau doar de greutatea de a-ți găsi calea în viață, anxietatea poate apărea pe nesimțite. În lumea de astăzi, unde totul se mișcă cu o viteză amețitoare, se pare că ne aflăm constant într-o stare de agitație. Dacă te simți astfel, nu ești singur – tot mai mulți tineri adulți se confruntă cu anxietate.
Vestea bună? Există modalități prin care poți face față. Nu trebuie să simți că te scufunzi în această spirală. Cu puțin mindfulness, câteva tehnici de relaxare și o înțelegere mai clară a modului în care lumea modernă contribuie la aceste trăiri, poți prelua controlul.
Ce stă la baza acestei anxietăți?
Să fim sinceri – a fi un tânăr adult astăzi nu este tocmai ușor. Iată câțiva dintre principalii factori care contribuie la apariția anxietății:
- Presiuni sociale
Fie că încerci să te ridici la nivelul așteptărilor impuse de prieteni, familie sau – poate te recunoști? – Instagram, se poate simți adesea că ești mereu judecat. „Fac suficient? Mă plac oamenii? De ce toți ceilalți par atât de fericiți și de succes?”. Presiunea de a fi „în formă” tot timpul este reală și extrem de obositoare.
- Presiuni academice și planificarea viitorului
De la școală la carieră, povara întrebării „Ce urmează?” poate deveni copleșitoare. Mulți tineri simt că trebuie să aibă totul clarificat – și cât mai repede. Această presiune duce la gânduri în spirală, cum ar fi: „Dacă nu reușesc?” sau „Dacă îmi aleg cariera greșită?”. Astfel de gânduri mențin anxietatea la cote înalte.
- Tehnologie și social media
Ah, social media… Pe de-o parte, este un mod minunat de a te conecta, dar care poate agrava anxietatea. Notificările constante, dorința de a verifica ce fac ceilalți și senzația că ești mereu „în fața tuturor” contribuie la acel sentiment de neliniște care ne macină. Și nici nu mai vorbim de scrolatul nesfârșit, care ne ține treji noaptea – ceea ce duce la probleme de somn care, la rândul lor, intensifică anxietatea.
Creșterea anxietății. Cifrele vorbesc de la sine
Anxietatea este în creștere, în special în rândul tinerilor adulți. Conform unui studiu publicat în National Institutes of Health (SUA)*, anxietatea a crescut cel mai rapid în rândul tinerilor adulți cu vârste între 18 și 25 de ani. Această grupă de vârstă este deosebit de vulnerabilă, fiind afectată de presiunile sociale, academice și economice. De asemenea, tinerii au fost printre cei mai afectați de pandemie, ceea ce a accentuat sentimentele de incertitudine și stres. În contrast, s-a constatat că anxietatea nu a crescut semnificativ în rândul persoanelor de peste 50 de ani, ceea ce sugerează că tinerii resimt mult mai intens ritmul rapid al lumii moderne.
Mindfulness și relaxare, cei mai buni aliați în lupta cu anxietatea
Acum că știm ce declanșează anxietatea, să discutăm despre ce putem face pentru a o gestiona. Iată câteva tehnici testate care te pot ajuta să rămâi ancorat, chiar și atunci când lumea din jurul tău pare că se mișcă prea repede.
- Mindfulness
Mindfulness-ul înseamnă să rămâi în prezent – să te concentrezi pe ceea ce se întâmplă „acum”, în loc să te pierzi în griji despre viitor sau regrete din trecut. Poate fi la fel de simplu ca să îți iei câteva momente pentru a te concentra pe respirație sau să observi sunetele din jurul tău. Când te simți anxios, încearcă să te ancorezi concentrându-te pe un singur lucru din mediul tău, cum ar fi senzația podelei sub picioare sau sunetul respirației tale.
Încearcă asta! Data viitoare când simți anxietate, oprește-te pentru un check-in de 5 minute. Stai confortabil, închide ochii și concentrează-te pe respirație. Inspiră și expiră încet și profund. Pe măsură ce respiri, încearcă să observi orice gând care apare, dar nu te concentra pe el – lasă-l să treacă, ca norii pe cer.
- Exerciții de respirație ghidată
Când anxietatea își face apariția, corpul tău răspunde intrând în modul „luptă sau fugi”, chiar dacă nu există un pericol real. Inima îți bate mai repede, mușchii se tensionează, iar mintea începe să fugă în toate direcțiile. Pentru a contracara acest lucru, încearcă să îți controlezi respirația pentru a-ți calma sistemul nervos.
Încearcă asta! Tehnica de respirație „4-7-8”. Inspiră prin nas timp de 4 secunde, ține respirația timp de 7 secunde, apoi expiră încet pe gură timp de 8 secunde. Repetă acest exercițiu de 3-4 ori. Acest exercițiu simplu te ajută să îți încetinești ritmul cardiac și să te readuci într-o stare de calm.
- Rutina zilnică de mindfulness
Vrei să ții anxietatea sub control zilnic? Încearcă să creezi o rutină de mindfulness la care să te poți întoarce chiar și atunci când viața devine agitată.
Încearcă asta! Începe cu pași mici – doar 5 minute dimineața. Înainte să te uiți la telefon sau laptop, stai jos și concentrează-te pe cum te simți. Întinde-te, respiră și stabilește o intenție pozitivă pentru ziua care urmează. Acest lucru te poate ajuta să setezi un ton mai calm pentru întreaga zi.
Anxietatea în situații sociale: Nu trebuie să te ascunzi
Situațiile sociale pot declanșa multă anxietate, mai ales dacă ai tendința să te gândești prea mult la cum te văd ceilalți. S-ar putea să simți că toată lumea te privește sau te judecă, ceea ce te poate face să eviți aceste situații cu totul. Dar evitarea nu face decât să înrăutățească anxietatea.
Sfaturi rapide
-Pregătește-te mental
Înainte de a intra într-o situație socială, ia-ți un moment să respiri și să te ancorezi. Amintește-ți că este normal să fii nervos și că majoritatea oamenilor sunt prea ocupați să se îngrijoreze de ei înșiși ca să te judece pe tine.
-Provocă-ți gândurile
Întreabă-te: „Această anxietate se bazează pe fapte reale sau doar pe sentimente?”. Adesea, gândurile noastre anxioase nu sunt fundamentate în realitate.
Somnul, eroul neapreciat al sănătății mentale
Somnul de proastă calitate și anxietatea merg mână în mână. Dacă nu dormi suficient, ești mai predispus să te simți tensionat. Iar cu cât ești mai anxios, cu atât îți este mai greu să adormi. Acest cerc vicios te poate lăsa epuizat și și mai anxios a doua zi.
Îmbunătățește-ți igiena somnului! Cum? Poți începe cu aceste schimbări
-Stabilește o rutină de somn
Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi (da, chiar și în weekend!). Corpul tău tânjește după rutină, iar un program de somn constant poate ajuta la reducerea anxietății.
-Limitează timpul petrecut pe ecrane
Încearcă să eviți utilizarea telefonului sau a laptopului cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive păcălește creierul să creadă că este încă zi, ceea ce îngreunează adormirea.
Importanța de a căuta ajutor profesional
Uneori, oricât de mult ne-am strădui să gestionăm anxietatea singuri, poate totuși să devină copleșitoare. Și este în regulă! Nu trebuie să treci prin asta de unul singur. Discuțiile cu un profesionist în sănătate mintală îți pot oferi noi instrumente și strategii pentru a gestiona anxietatea mai eficient. Terapia oferă un spațiu sigur pentru a discuta despre provocările tale, a înțelege declanșatorii și a lucra la soluții pe termen lung.
Sfaturi practice pentru gestionarea anxietății:
-Respiră!
Practică zilnic tehnica **5-4-3-2-1** sau „physiological sigh” descris de Andrew Hubberman.
-Mindfulness
Începe cu 5 minute dimineața pentru a te ancora în prezent.
-Redu timpul petrecut pe rețelele sociale
Fă mici pauze sau încearcă o detoxifiere de pe social media dacă te simți copleșit.
-Igiena somnului
Creează o rutină de somn constantă pentru a te odihni corespunzător.
-Discută cu un psihoterapeut
Nu ezita să cauți ajutor profesional!
Concluzie
Viața într-o lume agitată poate face ca anxietatea să pară inevitabilă, dar există numeroase modalități de a o gestiona. Fie că îți creezi o practică zilnică de mindfulness, înveți să provoci gândurile anxioase sau lucrezi cu un profesionist, ai puterea de a prelua controlul asupra sănătății tale mentale. Anxietatea poate face parte din viață, dar nu trebuie să îți conducă viața.
(!) Amintește-ți că este în regulă să ceri ajutor atunci când ai nevoie și, cu instrumentele potrivite, poți naviga prin agitația vieții cu calm și încredere.
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7441973/